Dlouhé sezení za volantem klade velké nároky na pohybový aparát – nejčastěji trpí bedra, krční páteř, ramena a kyčle. Nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem, jak bolestem předcházet, je správné nastavení sedadla a pravidelné protažení. Poradíme vám, jak správně sedět za volantem a hlavně jak se po jízdě efektivně protáhnout a kompenzovat jednostranné zatížení.
Při dlouhém sezení se mohou objevit bolesti krční páteře
Správné nastavení sedadla řidiče
Při dlouhých cestách autem trpí nejvíce samozřejmě řidič, který nemá příliš možností změnit polohu těla nebo se za jízdy alespoň protáhnout. Základním preventivním opatřením je proto správné nastavení sedadla řidiče. Přestože se jedná o úplný základ, řidiči ho často podceňují a čas za volantem tráví v nevhodných polohách. Správná poloha za volantem má vypadat takto:
- Sedadlo je v takové vzdálenosti, že při sešlápnutí spojky (nebo brzdy v případě automatu) je noha lehce pokrčená.
- Opěrka zad svírá se sedákem úhel 95 – 100 stupňů.
- Celá záda jsou v kontaktu s opěrkou zad, včetně beder. Pokud má sedadlo nastavitelnou bederní opěrku, je tato opěrka nastavena tak, aby podporovala přirozené zakřivení dolní části páteře.
- Opěrka hlavy je těsně za hlavou, hlava není v předklonu.
- Horní okraj hlavové opěrky je minimálně ve stejné výšce jako temeno hlavy řidiče (ideálně o trochu výš).
- Nad hlavou řidiče je místo alespoň o šířce otevřené dlaně.
- Řidič sedí na obou sedacích kostech, ne více na jedné straně.
- Volant je v takové výšce a vzdálenosti, že ruce položené nahoře na volantu se volantu dotýkají zápěstím a jsou mírně pokrčené.
- Ruce drží volant v poloze „tři čtvrtě na tři”.
Tip! Pokud sedadlo nemá dobrou bederní oporu, můžete si dokoupit speciální bederní opěrku (např. z paměťové pěny) nebo použít lehce nafouknutý overball, případně srolovaný ručník.
Na názorný postup, jak správně nastavit sedadlo i volant, se můžete podívat v následujícím videu:
Proč provádět kompenzační cvičení?
I když za volantem sedíte správně, je vhodné dopřát tělu protažení a uvolnění pomocí jednoduchých cviků. Sezení v autě je totiž pro tělo nepřirozeným a jednostranným zatížením. Zatěžují se hlavně bederní a krční páteř, kyčle a ramena, a to asymetricky (např. jedna noha na pedálu, jedna ruka na volantu). Často dochází ke ztuhnutí svalů. Svaly, které jsou zkrácené, mohou tahat tělo do špatného držení; oslabené svaly zase neudrží správnou pozici páteře.
Kompenzační cvičení aktivuje oslabené svaly a uvolní ty přetížené. Zlepší také cirkulaci krve a lymfy, tudíž sníží únavu a zvýší bdělost při řízení. Krátké cvičení a protažení má navíc i psychický efekt. Pomáhá snížit stres a napětí vznikající při řízení, zlepšuje soustředění i reakční dobu řidiče.
Jak často provádět kompenzační cvičení?
Cvičení je vhodné provádět po každé delší jízdě (nad 1 – 2 hodiny). Při opravdu dlouhých cestách je ideální dělat přestávku (5 – 10 minut) na protažení každé 2 hodiny. Připomínku na přestávku si můžete nastavit v telefonu nebo navigaci. Během pauzy se stačí projít a provést krátké protažení (3 – 5 minut) podle cviků uvedených níže. Protáhnete tak bedra, kyčle i krční páteř. Po ukončení jízdy je vhodné provést delší protažení (10 – 15 minut).
Tipy na konkrétní protahovací a kompenzační cviky
Připravili jsme pro vás popis několika protahovacích a kompenzačních cviků, které se hodí provádět při nebo po dlouhém sezení v autě.
Cviky, které lze provést během jízdy
Existuje několik jednoduchých kompenzačních a preventivních cviků, které lze provést během řízení. Jsou navrženy tak, aby neodváděly pozornost od řízení a neohrozily bezpečnost. Provádět je můžete například při stání v koloně nebo na semaforu, některé i během jízdy (po rovině, když máte auto pod kontrolou). Tady jsou některé z nich:
- Krční páteř: Srovnejte krk a zatáhněte bradu mírně dozadu (jako dvojitá brada). Držte 5 vteřin, několikrát zopakujte.
- Ramena: Pomalu opisujte malinké kroužky rameny vpřed a vzad (ruce mějte stále na volantu).
- Lopatky: Jemně stáhněte ramena dozadu a dolů, jako byste chtěli lopatky přitlačit k sobě a dolů. Držte 5 až 10 vteřin, poté uvolněte.
- Břicho: Občas vědomě zpevněte břicho (lehce vtáhněte podbřišek).
- Hýždě: Stáhněte svaly hýždí, držte 5 až 10 vteřin, poté povolte. Hýždě můžete zatínat také střídavě.
Kompenzační cvičení a protažení můžete provádět u auta
Cviky během pauzy nebo po jízdě
Cviků, které lze provést vedle auta třeba na odpočívadle nebo na benzínce, je mnohem více. Na protažení těla po dlouhém sezení za volantem se hodí například tyto:
Výpad s podsazením pánve
- Cíl: Protažení ohybačů kyčlí a dalších svalů v této oblasti.
- Jak na to: Udělejte hluboký výpad jednou nohou dopředu. Druhou nohu natáhněte dozadu a držte ji vzadu (koleno můžete položit na zem). Zároveň mírně podsazujte pánev (tlačte ji směrem dozadu a dolů). Vydržte 30 až 40 vteřin, opakujte 2x na každou nohu.
Zanožení ve stoji
- Cíl: Aktivace hýžďových svalů, které jsou při sezení vypnuté.
- Jak na to: Stůjte rovně, opřete se rukama např. o auto. Zanožte jednu nohu za sebe (koleno propnuté, pata směřuje dozadu), vnímejte aktivitu hýždí. Proveďte 12 – 15 opakování na každou nohu.
Hluboký dřep s protažením zad
- Cíl: Mobilita kotníků, kyčlí, uvolnění beder.
- Jak na to: Dřepněte si co nejníž (paty zůstávají na zemi), dlaně sepněte před hrudníkem, lokty mezi kolena. Mírně roztahujte lokty od sebe a lehce jimi tlačte kolena ven, vydržte 30–60 s.
Rotace trupu
- Cíl: Uvolnění svalů kolem páteře.
- Jak na to: Postavte se nebo si sedněte rovně s nohama na šířku boků. Pomalu otáčejte trupem na jednu stranu (boky zůstávají relativně stabilní, ruce můžete dát v bok). Vydržte v pozici 3 až 5 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5 až 8x na každou stranu.
Protažení krční páteře a trapézů
- Cíl: Uvolnění krku a ramen.
- Jak na to: Sedněte si nebo stůjte rovně. Nakloňte hlavu k rameni (ucho směřuje k rameni), druhou rukou lehce zatlačte na hlavu. Vydržte 20 – 30 vteřin, opakujte 2× na každou stranu.
Záklony v bedrech
- Cíl: Uvolnění a protažení spodní části zad.
Jak na to: Postavte se rovně s nohama na šířku boků. S rukama založenýma na zádech nebo zkříženýma na hrudníku pomalu zaklánějte trup dozadu. Záklon nepřehánějte – zakloňte se jen tak, abyste cítili jemné protažení v bederní oblasti. Vydržte 3 až 5 vteřin, opakujte 8 až 10x.
Spočítat cenu autopojištění
Na co se často ptáte
Co je kompenzační cvičení?
Kompenzační cvičení je cílený pohyb, který vyrovnává jednostranné nebo přetěžující aktivity (např. dlouhé sezení). Pomáhá uvolnit zkrácené svaly, posílit oslabené a obnovit správnou funkci pohybového aparátu. Je klíčové pro prevenci bolestí zad a svalové nerovnováhy.
Jak sedět v autě s bolestí zad?
Při bolestech zad je důležité sedět v autě s celými zády opřenými o sedadlo, ideálně s podporou bederní páteře (např. s malým polštářkem nebo lehce nafouknutým overballem). Během jízdy je vhodné občas lehce aktivovat břišní svaly a dělat pravidelné přestávky na protažení.
Jak správně nastavit sedadlo řidiče?
Správně nastavené sedadlo by mělo umožnit, aby řidič seděl s celými zády opřenými, včetně bederní části, a měl mírně pokrčené ruce na volantu. Sedadlo by mělo být nastaveno tak, aby nohy pohodlně dosáhly na pedály bez natahování. Opěrka zad má být v úhlu 95 – 100° k sedáku. Hlava by měla být blízko opěrky (ne předsunutá), horní okraj hlavové opěrky by měl být minimálně ve stejné výšce jako temeno hlavy.
Chief Sales Officer
Jsem obchodní ředitel SURI.CZ. Naším úkolem je vám vždy najít to nejvhodnější pojištění, které se vám budeme snažit ušít na míru. A díky komplexní produktové nabídce od všech relevantních pojišťoven vám to můžeme i zaručit. Když budete mít jakýkoli produktový dotaz, neváhejte se na nás obrátit na info@suri.cz
